Гимнастика для уменьшения храпа: какие упражнения помогут облегчить недуг?

Храп не только мешает спать вам и вашим близким, но и является признаком серьезных заболеваний. Для его профилактики и лечения придумано много способов: народные методы, гимнастика и даже операции и специальные устройства.

Храп вызывается многими причинами: искривлением носовой перегородки, полипами, лишним весом и т. д. Чаще всего проблема связана со снижением тонуса мышц мягкого неба, языка, челюсти. Мышцы мягкого неба провисают, загораживают дыхательные пути и мешают воздуху проходить. Упражнения, используемые в гимнастике, направлены именно на тренировку необходимых мышц.

Кроме того, что человек, страдающий от храпа, мешает своим близким, он часто просыпается неотдохнувшим

Кроме того, что человек, страдающий от храпа, мешает своим близким, он часто просыпается неотдохнувшим

Упражнения, которые помогут уменьшить храп

Чтобы гимнастика была наиболее эффективной, при тренировке необходимо задействовать мышцы глотки, нижней челюсти и языка:

  1. Высуньте язык как можно дальше, пытаясь достать до подбородка. Вы должны почувствовать сильное напряжение. Удерживайте его в таком положении несколько секунд. Одновременно для усиления эффекта можно произносить звук «и». Выполнять такое упражнение желательно как можно чаще, всего должно получиться не меньше 20–30 раз повторений. Это упражнение укрепит мышцы языка и небного язычка.

  2. Неправильный прикус, когда верхняя челюсть выступает слишком далеко над нижней, является причиной уменьшения просвета дыхательных путей и мешает нормальному дыханию. Упражнение, когда вы с усилием двигаете нижней челюстью вперед-назад, способствует ее выдвижению вперед. Рукой можно оказывать сопротивление, надавливая на подбородок. Тренироваться так нужно тоже не меньше 30 раз.

    Челюстью также можно двигать по часовой стрелке, приоткрыв рот.

  3. Хорошо помогает упражнение, когда необходимо сильно зажать зубами деревянный предмет (карандаш или палочку) и удерживать его 3–4 минуты. Выполнение его перед сном уменьшает храп в начале засыпания. Это упражнение тренирует мышцы челюсти и глотки.
  4. С силой надавливайте языком на небо, пока не почувствуете усталость языковых мышц.

    Стоит отметить, что упражнения помогают только при постоянной тренировке. Занятия в течение месяца значительно уменьшают храп.

Устойчивый эффект достигается только при регулярном выполнении

Устойчивый эффект достигается только при регулярном выполнении

Еще несколько полезных упражнений и советов:

  • К высовыванию языка к подбородку можно добавить обратное упражнение: при закрытой челюсти необходимо тянуть язык как можно сильнее к горлу.
  • Свист также хорошо тренирует гортанные мышцы. Прогуливаясь, насвистывайте любимую мелодию. Достаточно будет 20–25 минут в день.
  • Растягивание гласных «и», «у», «ы», как при пении, также тренирует небный язычок и глотку.
  • Полоскание горла с запрокинутой назад головой также благотворно влияет на мышцы. Лучше всего подойдет соляной раствор, который после полоскания нужно выплевывать.

Стоит отметить, что, помимо уменьшения храпа, эти упражнения могут помочь при болях в горле.

Дыхательная гимнастика из йоги

Определенные разновидности дыханий, описанные в практике йоги, способны снижать вес, избавлять человека от кашля. Приведенные ниже упражнения помогают от храпа.

  1. Полное дыхание йогов. Суть его заключается в том, что вдох вы начинаете с живота, надувая его как можно больше. Затем воздухом наполняется грудная клетка. При выдохе брюшная стенка должна, наоборот, втягиваться. Постепенно время вдоха и выдоха увеличивается.
  2. «Нади Шодхана»: сидя, зажмите левую ноздрю и вдыхайте через правую. Затем повторите с другой стороны.
  3. «Удджайи»: расслабьте мышцы, опустив нижнюю челюсть вниз. Постарайтесь сжать мышцы гортани так, чтобы при вдохе был слышен шипящий звук.
Дыхательные упражнения лучше выполнять в спокойной атмосфере перед сном

Дыхательные упражнения лучше выполнять в спокойной атмосфере перед сном

Главный недостаток упражнений заключается в том, что самостоятельно человеку бывает сложно определить, достаточно ли усилий он прикладывает.

Например, специальный аппарат «СНОР» помогает решить эту проблему. Он показывает, насколько правильно, а так же интенсивно вы выполняете упражнение. Голосовое сопровождение указывает на ваши ошибки и корректирует процесс тренировки. С помощью диаграммы вы сможете проследить за своим прогрессом и улучшить результаты. Для избавления от храпа необходимо провести 20 тренировок в течение месяца с прибором «СНОР» без дополнительных медикаментозных средств или помощи врача.