Питание для крепкого сна

Существует ли связь между той или иной пищей и качеством сна? Ученые, занимающиеся данным вопросом, уверены, что да. Некоторые виды пищи делают наш сон более здоровым и крепким, а после других мы подолгу ворочаемся с боку на бок, испытывая тяжесть, беспокойство или неуместную бодрость.

Как это работает?

Пища, которую мы принимаем, влияет на уровень серотонина и мелатонина – гормонов, которые обеспечивают здоровый, крепкий, освежающий сон. Также на качество сна влияют другие вещества, например, витамины B6, B12, фолиевая кислота, кальций и магний. Таким образом, высокий уровень «гормонов сна» и достаточное количество необходимых веществ помогают нам быстро уснуть вечером и проснуться отдохнувшими с утра.

Ученые обнаружили, что плохой сон увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, вследствие бессонницы страдает иммунная система и увеличивается аппетит, что ведет к лишнему весу.

Некоторые продукты могут повышать уровень серотонина. Например, блюда с высоким содержанием аминокислоты триптофана – природного успокаивающего: нежирный сыр, куриное мясо, индейка, рыба. Способствуют крепкому сну продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в частности, орехи (фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки), в которых также содержится магний. Рекомендуется употреблять сложные углеводы (злаки, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. д).

Хотите крепко спать? Питайтесь правильно!

Хотите крепко спать? Питайтесь правильно!

Другие же продукты препятствуют засыпанию. Например, уменьшают уровень серотонина простые углеводы (белый хлеб, сладости), продукты, которые долго усваиваются (жирные сыры, блюда во фритюре), блюда с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров (майонез, жареная картошка). Стоит избегать перед сном таких продуктов, как свинина, шоколад, баклажаны, томаты, поскольку они богаты тирамином – аминокислотой, увеличивающей уровень норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует работу мозга.

Топ 5 продуктов, которые улучшают сон

  1. Вишня и черешня. Эти ягоды не только очень вкусны, но и содержат высокий уровень мелатонина – «гормона сна». Таким образом, тем, кто испытывает проблемы со сном, рекомендуется съедать утром и вечером по порции свежей или сушеной вишни или выпивать вишневый сок без сахара.
  2. Рыба и морепродукты. Морская пища имеет очень высокий уровень триптофана, поэтому способствует быстрому и легкому засыпанию.
  3. Бананы. Солнечные фрукты богаты калием и магнием, минералами, которые помогают расслабить мышцы. Кроме того, магний помогает бороться с синдромом усталых ног и ночными мышечными судорогами – состояниями, которые также провоцируют бессонницу.
Для поздних приемов пищи лучше выбирать овощи, морепродукты, травяные напитки, которые способствуют успокоению и быстрому засыпанию

Для поздних приемов пищи лучше выбирать овощи, морепродукты, травяные напитки, которые способствуют успокоению и быстрому засыпанию
  1. Мятный или ромашковый чай. Мелисса и ромашка использовались в качестве натуральных седативных средств на протяжении тысячелетий. Современная наука лишь подтвердила их действенность: чашечка мятного чая или отвара ромашки успокаивает и помогает уснуть. При желании можно усилить их действие еще одной успокаивающей травкой – валерианой.
  2. Салат-латук. Как и другие зеленые овощи, эти пряные листья содержат магний и кальций, которые способствуют засыпанию. Кроме того, в латуке содержится особое вещество, оказывающее усыпляющее и успокаивающее воздействие. Можно есть салат в свежем виде либо проварить листья 15 минут на медленном огне, добавить в процеженный отвар пару веточек мелиссы и выпить на ночь.

Конечно, помимо еды, на качество сна влияют образ жизни, уровень физической активности и даже храп, который не только создает неудобства, но и опасен для здоровья. Кстати, современные средства вполне позволяют без операций и лекарств избавиться от храпа, то есть устранить еще один фактор, негативно влияющий на сон.